Вегетарианское меню на неделю

В данной статье представлено разнообразное вегетарианское меню на неделю на 2000 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок. Данное вегетарианское меню не предполагает употребления ни мяса ни рыбы, однако, используются молоко и яйца.

Ниже приведено вегетарианское меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

  • Нельзя использовать продукты животного происхождения
  • Можно использовать молоко, молочные продукты и яйца
  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров и белков должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже)
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2000 ккал в день:

  • белки - 58 -117 гр
  • жиры (всего) - менее 65 гр
  •     из них насыщенные жиры - менее 20 гр
  • углеводы - 257 - 586 гр
  • холестерин - менее 300 мг
  • пищевые волокна - не менее 25 гр

Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu. Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.

Внимание Калории и питательные вещества вычисляются, исходя из предположения, что 1 человек употребляет в среднем 2 порции еды. Размер средней порции зависит от размеров порций каждого рецепта, входящего в это меню, и составляет 244 гр.

Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов и порцию.

РецептРазмер порцииКалории в 100 грКалории в порции
Банановый полдник207 гр109 ккал225 ккал
Бедный рыцарь153 гр194 ккал296 ккал
Булочки с морковкой215 гр268 ккал575 ккал
Вареники с картошкой266 гр192 ккал509 ккал
Карри с бобами нут296 гр179 ккал528 ккал
Картофельные котлеты227 гр124 ккал281 ккал
Картошка по-весеннему192 гр74 ккал142 ккал
Каша ячневая181 гр108 ккал195 ккал
Крупеник345 гр147 ккал508 ккал
Крутая гречневая каша207 гр118 ккал244 ккал
Овощи по-венгерски353 гр60 ккал211 ккал
Овсянка на молоке197 гр139 ккал274 ккал
Пирог с капустой и грибами306 гр232 ккал710 ккал
Рис с овощами276 гр269 ккал741 ккал
Суп молочный с рисом350 гр82 ккал286 ккал
Суп с бобами нут208 гр242 ккал503 ккал
Суп со свежими грибами и макаронами185 гр85 ккал158 ккал
Суп-лапша с грибами296 гр83 ккал245 ккал
Суп-пюре из картофеля325 гр68 ккал220 ккал
Чернично-банановый коктейль139 гр64 ккал89 ккал
Чечевица с гренками203 гр123 ккал249 ккал

Другая полезная особенность программы EasyMenu – составление списка покупок, который можно открыть в мобильном телефоне при помощи приложения Menu Viewer, а потом, в магазине, отмечать уже купленное, без доступа к интернету.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.
Этот список покупок может быть открыт напрямую по этой ссылке.

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на завтрак, обед и ужин из расчёта на 1 человека (2 порции) на каждый день недели.

Внимание Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Ниже приведена информация о питательных веществах для этого меню. Тут показано среднее потребление питательных веществ в день на 1 человека (2 порции).

Внимание Информация о питательных веществах является экспериментальной функцией программы EasyMenu и пока не доступна в EasyMenu 1.5. Информация о питательных веществах может содержать неточности и погрешности вычислений!

Порций: 2


Основные
Энергетическая ценность2054 ккал
Энергетическая ценность8593 кДж
Белки73 гр
Жиры48 гр
Углеводы341 гр
Зола20 гр
Пищевые волокна46 гр
Сахар41 гр
Вода982 гр

Минералы
Железо, Fe28 мг
Калий, K3911 мг
Кальций, Ca810 мг
Магний, Mg490 мг
Марганец, Mn6.3 мг
Медь, Cu2.8 мг
Натрий, Na2710 мг
Селен, Se89 мкг
Фосфор, P1383 мг
Фтор, F15 мкг
Цинк, Zn10 мг

Аминокислоты
Аланин2.6 гр
Аргинин3.4 гр
Аспарагиновая кислота5.5 гр
Валин3.3 гр
Гидроксипролин0 гр
Гистидин1.5 гр
Глицин2.4 гр
Глутаминовая кислота13 гр
Изолейцин2.6 гр
Лейцин4.7 гр
Лизин3.4 гр
Метионин1.1 гр
Пролин4.3 гр
Серин3.2 гр
Тирозин1.7 гр
Треонин2.4 гр
Триптофан0.72 гр
Фенилаланин3 гр
Цистин0.99 гр

Углеводы
Галактоза0.03 гр
Глюкоза5.2 гр
Крахмал110 гр
Лактоза6.7 гр
Мальтоза0.37 гр
Сахароза4.9 гр
Фруктоза4.4 гр

Витамины
Бетаин50 мг
Витамин A, IU17311 UI
Витамин A, RAE1031 мкг_RAE
Витамин B-121.4 мкг
Витамин B-12, добавленный0 мкг
Витамин B-62.1 мг
Витамин C114 мг
Витамин D104 UI
Витамин D (D2 + D3)2.6 мкг
Витамин D2 (эргокальциферол)0.04 мкг
Витамин D3 (холекальциферол)2.6 мкг
Витамин E (альфа-Токоферол)12 мг
Витамин E, добавленный0 мг
Витамин K (Филлохинон)187 мкг
Дигидрофиллохинон0.31 мкг
Ликопин2250 мкг
Лютеин + зеаксантин3648 мкг
Менахинон-41.3 мкг
Ниацин21 мг
Пантотеновая кислота5.4 мг
Ретинол199 мкг
Рибофлавин2 мг
Тиамин2.3 мг
Фолат616 мкг
Фолат DFE913 мкг_DFE
Фолат, всего791 мкг
Фолиевая кислота176 мкг
Холин261 мг
альфа-Каротин2211 мкг
бета-Каротин7010 мкг
бета-Криптоксантин45 мкг
бета-Токоферол0.33 мг
гамма-Токоферол2.4 мг
дельта-Токоферол0.32 мг

Липиды
Жирные кислоты, мононенасыщенные17 гр
Жирные кислоты, насыщенные13 гр
Жирные кислоты, ненасыщенные0.3 гр
Жирные кислоты, полиненасыщенные14 гр
Жирные кислоты, транс-мононенасыщенные0.27 гр
Жирные кислоты, транс-полиненасыщенные0.03 гр
Кампестерол0.49 мг
Стигмастерин0 мг
Фитостеролы116 мг
Холестерин166 мг
бета-Ситостерол0.35 мг

Насыщенные жиры
10:0 Каприновая кислота0.35 гр
12:0 Лауриновая кислота0.37 гр
13:0 Тридекановая кислота0 гр
14:0 Миристиновая кислота1.2 гр
15:0 Пентадекановая кислота0 гр
16:0 Пальмитиновая кислота6.9 гр
17:0 Маргариновая кислота0.06 гр
18:0 Стеариновая кислота3 гр
20:0 Арахиновая кислота0.02 гр
22:0 Бегеновая кислота0 гр
24:0 Лигноцериновая кислота0 гр
4:0 Масляная кислота0.41 гр
6:0 Капроновая кислота0.29 гр
8:0 Каприловая кислота0.22 гр

Мононенасыщенные жиры
14:1 Миристолеиновая кислота0 гр
15:1 Пентадекановая кислота0 гр
16:1 c0.15 гр
16:1 t0 гр
16:1 Пальмитолеиновая кислота0.27 гр
17:1 Гептадекановая кислота0.01 гр
18:1 c2.7 гр
18:1 t0.27 гр
18:1 Олеиновая кислота17 гр
20:1 Гадолеиновая кислота0.03 гр
22:1 c0 гр
22:1 t0 гр
22:1 Эруковая кислота0 гр
24:1 c Нервоновая кислота0 гр

Полиненасыщенные жиры
18:1-11t Вакценова кислота-
18:2 CLAs0.03 гр
18:2 i0.03 гр
18:2 t далее не уточняется0 гр
18:2 t,t-
18:2 Линолевой кислоты12 гр
18:2 Омега-6 c,c0.72 гр
18:3 Линоленовая кислота0.81 гр
18:3 Омега-3 c,c,c Гамма-линоленовая кислота0.05 гр
18:3 Омега-6 c,c,c Альфа-линоленовая кислота0 гр
18:3i-
18:4 Стиоридовая кислота0 гр
20:2 Омега-6 c,c Эйкозадиеновая кислота0.01 гр
20:3 Омега-30 гр
20:3 Омега-60.01 гр
20:3 Эйкозатриеновая кислота0.01 гр
20:4 Арахидоновая кислота0.07 гр
20:4 Омега-6-
20:5 Омега-3 Эйкозапентаеновой кислота (ЭПК)0 гр
21:50 гр
22:4 Адреновая кислота0 гр
22:5 Омега-3 Докозапентаеновая кислота (ДПК)0 гр
22:6 Омега-3 Докозагексаеновая кислота (ДГК)0.02 гр

Другие
Алкоголь, этиловый спирт0.04 гр
Кофеин0 мг
Скорректированные белки0.31 гр
Теобромин0 мг

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (550 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню "Файл" - "Открыть" - "Открыть меню / список покупок"). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице "Повар. книга" в таблице рецептов выберите закладку "Меню", в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).


ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.




СЕН20



100 меню на неделю на мобильник
Сбалансированные меню на неделю с редактируемыми списками покупок.