Постное меню на неделю

Для многих хозяек время Великого поста оказывается особенно сложным из-за вопроса "Что приготовить?". Действительно, исключение из рациона всех продуктов животного происхождения усложняет готовку, потому что многие привычные блюда во время поста готовить невозможно.

Большим подспорьем для хозяйки окажется планирование. Если подумать, что именно можно приготовить, и составить меню на неделю именно из этих блюд, половина проблемы будет решена. С использованием различных круп, бобовых и овощей можно приготовить много разнообразных и полезных блюд.

Также хозяйка может использовать небольшие хитрости, чтобы облегчить себе задачу. Так, можно приготовить сразу большое количество пиши, и отложить часть на следующий день или заморозить. Кроме того, можно замочить и отварить сразу большое количество бобов или фасоли, или отварить много крупы или картофеля, и использовать их в разные блюда. А если обжарить сразу большое количество овощей для супа, часть можно отложить и использовать в течении двух дней в другие супы.

Мы приводим примерное меню на дни Великого поста на неделю, рассчитанное на семью, в которой дома завтракают, обедают и ужинают. Это меню было составлено при помощи программы EasyMenu исходя из следующих принципов:

  • Нельзя использовать продукты животного происхождения
  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров и белков должен удовлетворять рекомендованную норму (см. Википедию)
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Также мы употребляем дополнительно к основной пище ещё и хлеб, фрукты и разные напитки.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество белков, жиров и углеводов в сутки:

Мужчина:
  • белки - от 65 до 117 гр
  • жиры - от 70 до 154 гр
  • углеводы - от 257 до 586 гр
Женщина:
  • белки - от 58 до 87 гр
  • жиры - от 60 до 102 гр
  • углеводы - от 257 до 586 гр

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Предполагается, что взрослый человек съедает в среднем 2 такие порции за раз. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов:

РецептРазмер порцииКалорий в 100 гр
Каша пшенная с тыквой303 гр67 ккал
Макароны с бобами305 гр92 ккал
Гороховый суп265 гр71 ккал
Каша манная на клюквенном морсе329 гр34 ккал
Котлеты из грибов295 гр311 ккал
Икра из баклажанов304 гр26 ккал
Крутая гречневая каша207 гр118 ккал
Спагетти маринара230 гр114 ккал
Суп-пюре из картофеля325 гр68 ккал
Гречники199 гр95 ккал
Карри с бобами нут296 гр179 ккал
Щи постные грибные200 гр53 ккал
Чечевица с гренками203 гр123 ккал
Суп-лапша с грибами296 гр83 ккал
Суп с бобами нут208 гр242 ккал
Картофельные котлеты227 гр124 ккал
Фасоль с луком206 гр137 ккал
Щи кислые299 гр43 ккал
Гречневая каша с грибами и луком341 гр41 ккал
Рис с овощами276 гр269 ккал
Рататуй314 гр47 ккал

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на каждый день недели на завтрак, обед и ужин.

Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Согласно полученному графику, каждый день потребляется от 1348 до 2218 ккал. Кроме того, предполагается, что мы каждый день съедаем в среднем по 100 грамм хлеба. 100 гр белого хлеба содержит 266 ккал, 6 гр жира, 7 гр белка и 51 гр углеводов. Как видно из графика, каждый день на завтрак и ужин потребляется меньше всего суточной доли калорий, а обед самый плотный.

В результате по графику мы получаем, что в среднем мы будем потреблять (c учётом хлеба):

  • белков - 60 гр
  • жиров - 52 гр
  • углеводов - 339 гр
  • калорий - 1994 ккал

что близко к суточной норме.

Очень удобно также то, что программа автоматически создаёт список покупок, который можно редактировать и загрузить на сайт, после чего открыть в браузере телефона, и уже с ним идти в магазин. В магазине прямо в списке можно отмечать уже купленное, и видеть, что пропущено.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается. Также меню можно распечатать и повесить на видном месте (например, на холодильнике), чтобы вся семья видела, что будет сегодня на ужин.

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно открыть на сайте или скачать в файле (574 Кб), открыв его в программе EasyMenu (выберите меню “Файл” - “Открыть” - “Открыть меню / список покупок”).

После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице “Повар. книга” в таблице рецептов выберите закладку “Меню”, в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).




ФЕВ12



100 меню на неделю на мобильник
Сбалансированные меню на неделю с редактируемыми списками покупок.