Меню на неделю с калориями и списком покупок

Те, кто постоянно готовят для всей семьи, знают, что без предварительной подготовки это бывает сложно. Нужно купить именно те продукты, которые нужны, придумать, что именно из них готовить, причем все это проделать таким образом, чтобы и питание вышло разнообразное, и семейный бюджет не особенно страдал. Достичь этого позволяет планирование меню на неделю. Приложение EasyMenu в этом очень помогает.

В данной записи представлено разнообразное меню на неделю с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок. Это меню было составлено при помощи программы EasyMenu исходя из следующих принципов:

  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп
  • По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп
  • По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров и белков должен удовлетворять рекомендованную норму (см. Википедию)
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека
  • Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

К мясным и рыбным блюдам можно также добавлять овощи или салат. Также мы употребляем дополнительно к основной пище ещё и хлеб, фрукты, йогурты и разные напитки.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество белков, жиров и углеводов в сутки:

Мужчина:
  • белки - от 65 до 117 гр
  • жиры - от 70 до 154 гр
  • углеводы - от 257 до 586 гр
Женщина:
  • белки - от 58 до 87 гр
  • жиры - от 60 до 102 гр
  • углеводы - от 257 до 586 гр

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Предполагается, что взрослый человек съедает в среднем 2 такие порции за раз. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов:

РецептРазмер порцииКалорий в 100 гр
Каша ячневая181 гр108 ккал
Тефтели с рисом261 гр222 ккал
Суп-пюре из чечевицы с тыквой251 гр60 ккал
Пшенная каша с тыквой225 гр85 ккал
Карри с бобами нут302 гр176 ккал
Куриный суп446 гр37 ккал
Манная каша241 гр116 ккал
Ирландское рагу313 гр98 ккал
Жареная цветная капуста222 гр119 ккал
Жидкая пшенная каша212 гр110 ккал
Свинина по-китайски275 гр173 ккал
Зелёный борщ258 гр83 ккал
Овсянка на молоке197 гр139 ккал
Мясной рулет217 гр195 ккал
Уха бурлацкая309 гр47 ккал
Гречники199 гр95 ккал
Паста с лососем209 гр249 ккал
Солянка грибная376 гр57 ккал
Каша рисовая189 гр129 ккал
Мусака252 гр170 ккал
Перцы фаршированные237 гр113 ккал

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на каждый день недели на завтрак, обед и ужин.

Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Согласно полученному графику, каждый день потребляется от 1685 до 1882 ккал. Кроме того, предполагается, что мы каждый день съедаем в среднем по 100 грамм хлеба. 100 гр белого хлеба содержит 266 ккал, 6 гр жира, 7 гр белка и 51 гр углеводов. Как видно из графика, каждый день на завтрак и ужин потребляется меньше всего суточной доли калорий, а обед самый плотный.

В результате по графику мы получаем, что в среднем мы будем потреблять (c учётом хлеба):

  • белков - 101 гр
  • жиров - 92 гр
  • углеводов - 215 гр
  • калорий - 2032 ккал

что близко к суточной норме.

Очень удобно также то, что программа автоматически создаёт список покупок, который можно редактировать и загрузить на сайт, после чего открыть в браузере телефона, и уже с ним идти в магазин. В магазине прямо в списке можно отмечать уже купленное, и видеть, что пропущено.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается. Также меню можно распечатать и повесить на видном месте (например, на холодильнике), чтобы вся семья видела, что будет сегодня на ужин.

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно открыть на сайте или скачать в файле (395 Кб), открыв его в программе EasyMenu (выберите меню “Файл” - “Открыть” - “Открыть меню / список покупок”).

После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице “Повар. книга” в таблице рецептов выберите закладку “Меню”, в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

Смотрите также другое меню на неделю составленное с помощью программы EasyMenu.




НОЯ5



100 меню на неделю на мобильник
Сбалансированные меню на неделю с редактируемыми списками покупок.