Меню на неделю 2500 ккал

В данной статье представлено разнообразное меню на неделю на 2500 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.

Готовить ежедневно для всей семьи бывает довольно сложной задачей. Эта задача особенно непроста, если хочется готовить вкусно, разнообразно, полезно и при всем этом без большого ущерба для семейного бюджета. Чтобы накормить семью, нужно сначала придумать, что именно готовить, потом купить все необходимые ингредиенты, не забыв ничего, в то же время не купив лишнего. Проделать это все помогает предварительное планирование. Если сначала составить меня на неделю, а потом на его основе список покупок, задача становится очень простой. Для этого в нашей семье используется приложение EasyMenu.

Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи.
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
  • По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
  • По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо.
  • По крайней мере один день в неделю без рыбных или мясных блюд (разгрузочный или вегетарианский день).
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2500 ккал для взрослого человека.
  • Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2500 ккал в день:

  • белки - 58 -117 гр
  • жиры (всего) - менее 80 гр
  •     из них насыщенные жиры - менее 25 гр
  • углеводы - 257 - 586 гр
  • холестерин - менее 300 мг
  • пищевые волокна - не менее 25 гр

Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu. Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.

Внимание Калории и питательные вещества вычисляются, исходя из предположения, что 1 человек употребляет в среднем 2 порции еды. Размер средней порции зависит от размеров порций каждого рецепта, входящего в это меню, и составляет 259 гр.

Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов и порцию.

РецептРазмер порцииКалории в 100 грКалории в порции
Бурито237 гр236 ккал560 ккал
Вареники с картошкой266 гр192 ккал509 ккал
Каша ячневая181 гр108 ккал195 ккал
Кисло-сладкий картофельный салат157 гр105 ккал165 ккал
Котлеты из грибов295 гр311 ккал918 ккал
Крупеник345 гр147 ккал508 ккал
Макароны по-флотски225 гр274 ккал616 ккал
Манная каша241 гр116 ккал280 ккал
Овощи по-венгерски353 гр60 ккал211 ккал
Овсянка на молоке197 гр139 ккал274 ккал
Омлет по-испански317 гр67 ккал211 ккал
Пирог с капустой и грибами306 гр232 ккал710 ккал
Ризотто со спаржей238 гр83 ккал198 ккал
Рис с овощами276 гр269 ккал741 ккал
Рис с сыром по-милански282 гр138 ккал390 ккал
Салат "Аллегра"215 гр84 ккал181 ккал
Спагетти с креветками и спаржей211 гр181 ккал382 ккал
Суп с бобами нут208 гр242 ккал503 ккал
Суп-пюре из картофеля325 гр68 ккал220 ккал
Суп-пюре из чечевицы с тыквой251 гр60 ккал150 ккал
Уха бурлацкая309 гр47 ккал146 ккал

Другая полезная особенность программы EasyMenu – составление списка покупок, который можно открыть в мобильном телефоне при помощи приложения Menu Viewer, а потом, в магазине, отмечать уже купленное, без доступа к интернету.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.
Этот список покупок может быть открыт напрямую по этой ссылке.

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на завтрак, обед и ужин из расчёта на 1 человека (2 порции) на каждый день недели.

Внимание Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Ниже приведена информация о питательных веществах для этого меню. Тут показано среднее потребление питательных веществ в день на 1 человека (2 порции).

Внимание Информация о питательных веществах является экспериментальной функцией программы EasyMenu и пока не доступна в EasyMenu 1.5. Информация о питательных веществах может содержать неточности и погрешности вычислений!

Порций: 2


Основные
Энергетическая ценность2306 ккал
Энергетическая ценность9644 кДж
Белки86 гр
Жиры79 гр
Углеводы321 гр
Зола21 гр
Пищевые волокна40 гр
Сахар28 гр
Вода1045 гр

Минералы
Железо, Fe25 мг
Калий, K3642 мг
Кальций, Ca808 мг
Магний, Mg486 мг
Марганец, Mn6.9 мг
Медь, Cu2.7 мг
Натрий, Na3497 мг
Селен, Se130 μг
Фосфор, P1526 мг
Фтор, F20 μг
Цинк, Zn13 мг

Аминокислоты
Аланин3.3 гр
Аргинин4 гр
Аспарагиновая кислота6.2 гр
Валин3.7 гр
Гидроксипролин0.17 гр
Гистидин1.9 гр
Глицин3 гр
Глутаминовая кислота15 гр
Изолейцин3.1 гр
Лейцин5.4 гр
Лизин4.1 гр
Метионин1.5 гр
Пролин4.8 гр
Серин3.4 гр
Тирозин2.1 гр
Треонин2.6 гр
Триптофан0.79 гр
Фенилаланин3.2 гр
Цистин1 гр

Углеводы
Галактоза0.07 гр
Глюкоза3.3 гр
Крахмал102 гр
Лактоза5.9 гр
Мальтоза0.28 гр
Сахароза4.6 гр
Фруктоза2.9 гр

Витамины
Бетаин13 мг
Витамин A, IU12606 UI
Витамин A, RAE852 μг_RAE
Витамин B-122.8 μг
Витамин B-12, добавленный0 μг
Витамин B-62.3 мг
Витамин C113 мг
Витамин D102 UI
Витамин D (D2 + D3)2.6 μг
Витамин D2 (эргокальциферол)0.03 μг
Витамин D3 (холекальциферол)2.5 μг
Витамин E (альфа-Токоферол)15 мг
Витамин E, добавленный0 мг
Витамин K (Филлохинон)208 μг
Дигидрофиллохинон0.2 μг
Ликопин796 μг
Лютеин + зеаксантин3572 μг
Менахинон-41.2 μг
Ниацин27 мг
Пантотеновая кислота5.1 мг
Ретинол269 μг
Рибофлавин1.8 мг
Тиамин1.9 мг
Фолат483 μг
Фолат DFE646 μг_DFE
Фолат, всего579 μг
Фолиевая кислота96 μг
Холин246 мг
альфа-Каротин1278 μг
бета-Каротин5046 μг
бета-Криптоксантин51 μг
бета-Токоферол0.25 мг
гамма-Токоферол2.8 мг
дельта-Токоферол0.32 мг

Липиды
Жирные кислоты, мононенасыщенные29 гр
Жирные кислоты, насыщенные25 гр
Жирные кислоты, ненасыщенные1 гр
Жирные кислоты, полиненасыщенные19 гр
Жирные кислоты, транс-мононенасыщенные0.3 гр
Жирные кислоты, транс-полиненасыщенные0.03 гр
Кампестерол0.47 мг
Стигмастерин0 мг
Фитостеролы90 мг
Холестерин235 мг
бета-Ситостерол2.9 мг

Насыщенные жиры
10:0 Каприновая кислота0.64 гр
12:0 Лауриновая кислота0.62 гр
13:0 Тридекановая кислота0 гр
14:0 Миристиновая кислота2.7 гр
15:0 Пентадекановая кислота0.05 гр
16:0 Пальмитиновая кислота13 гр
17:0 Маргариновая кислота0.17 гр
18:0 Стеариновая кислота5.7 гр
20:0 Арахиновая кислота0.03 гр
22:0 Бегеновая кислота0 гр
24:0 Лигноцериновая кислота0 гр
4:0 Масляная кислота0.75 гр
6:0 Капроновая кислота0.47 гр
8:0 Каприловая кислота0.33 гр

Мононенасыщенные жиры
14:1 Миристолеиновая кислота0.09 гр
15:1 Пентадекановая кислота0 гр
16:1 c0.15 гр
16:1 t0 гр
16:1 Пальмитолеиновая кислота0.95 гр
17:1 Гептадекановая кислота0.07 гр
18:1 c2.6 гр
18:1 t0.3 гр
18:1 Олеиновая кислота27 гр
20:1 Гадолеиновая кислота0.09 гр
22:1 c0 гр
22:1 t0 гр
22:1 Эруковая кислота0.01 гр
24:1 c Нервоновая кислота0 гр

Полиненасыщенные жиры
18:1-11t Вакценова кислота-
18:2 CLAs0.03 гр
18:2 i0.03 гр
18:2 t далее не уточняется0 гр
18:2 t,t-
18:2 Линолевой кислоты17 гр
18:2 Омега-6 c,c0.62 гр
18:3 Линоленовая кислота1.1 гр
18:3 Омега-3 c,c,c Гамма-линоленовая кислота0.07 гр
18:3 Омега-6 c,c,c Альфа-линоленовая кислота0.01 гр
18:3i-
18:4 Стиоридовая кислота0 гр
20:2 Омега-6 c,c Эйкозадиеновая кислота0.01 гр
20:3 Омега-30 гр
20:3 Омега-60.01 гр
20:3 Эйкозатриеновая кислота0.01 гр
20:4 Арахидоновая кислота0.09 гр
20:4 Омега-6-
20:5 Омега-3 Эйкозапентаеновой кислота (ЭПК)0.07 гр
21:50 гр
22:4 Адреновая кислота0 гр
22:5 Омега-3 Докозапентаеновая кислота (ДПК)0.02 гр
22:6 Омега-3 Докозагексаеновая кислота (ДГК)0.1 гр

Другие
Алкоголь, этиловый спирт0 гр
Кофеин0 мг
Скорректированные белки0.35 гр
Теобромин0 мг

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (562 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню "Файл" - "Открыть" - "Открыть меню / список покупок"). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице "Повар. книга" в таблице рецептов выберите закладку "Меню", в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).


ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.




ОКТ18



100 меню на неделю на мобильник
Сбалансированные меню на неделю с редактируемыми списками покупок.