Меню на неделю 2000 ккал

В данной статье представлено разнообразное меню на неделю на 2000 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.

Готовить ежедневно для всей семьи бывает довольно сложной задачей. Эта задача особенно непроста, если хочется готовить вкусно, разнообразно, полезно и при всем этом без большого ущерба для семейного бюджета. Чтобы накормить семью, нужно сначала придумать, что именно готовить, потом купить все необходимые ингредиенты, не забыв ничего, в то же время не купив лишнего. Проделать это все помогает предварительное планирование. Если сначала составить меня на неделю, а потом на его основе список покупок, задача становится очень простой. Для этого в нашей семье используется приложение EasyMenu.

Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи.
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
  • По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
  • По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо.
  • По крайней мере один день в неделю без рыбных или мясных блюд (разгрузочный или вегетарианский день).
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека.
  • Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2000 ккал в день:

  • белки - 58 - 117 гр
  • жиры (всего) - менее 65 гр
  •     из них насыщенные жиры - менее 20 гр
  • углеводы - 257 - 586 гр
  • холестерин - менее 300 мг
  • пищевые волокна - не менее 25 гр

Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu. Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.

Внимание Калории и питательные вещества вычисляются, исходя из предположения, что 1 человек употребляет в среднем 2 порции еды. Размер средней порции зависит от размеров порций каждого рецепта, входящего в это меню, и составляет 251 гр.

Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов и порцию.

РецептРазмер порцииКалории в 100 грКалории в порции
Банановый полдник178 гр102 ккал182 ккал
Грибной суп с кабачками218 гр178 ккал387 ккал
Карри с бобами нут296 гр179 ккал528 ккал
Картошка по-весеннему192 гр74 ккал142 ккал
Каша рисовая189 гр129 ккал244 ккал
Каша ячневая181 гр108 ккал195 ккал
Крутая гречневая каша207 гр118 ккал244 ккал
Курица в томатном соусе194 гр71 ккал139 ккал
Манная каша241 гр116 ккал280 ккал
Овсянка на молоке197 гр139 ккал274 ккал
Омлет по-испански317 гр67 ккал211 ккал
Паэлья с морепродуктами283 гр176 ккал498 ккал
Пирог с капустой и грибами306 гр232 ккал710 ккал
Рис с овощами276 гр269 ккал741 ккал
Спагетти с креветками и спаржей211 гр181 ккал382 ккал
Суп с бобами нут208 гр242 ккал503 ккал
Суп с сосисками447 гр76 ккал342 ккал
Суп-лапша с грибами296 гр83 ккал245 ккал
Суп-пюре из картофеля325 гр68 ккал220 ккал
Суп-пюре по-английски280 гр49 ккал138 ккал
Щи летние233 гр47 ккал111 ккал

Другая полезная особенность программы EasyMenu – составление списка покупок, который можно открыть в мобильном телефоне при помощи приложения Menu Viewer, а потом, в магазине, отмечать уже купленное, без доступа к интернету.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.
Этот список покупок может быть открыт напрямую по этой ссылке.

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на завтрак, обед и ужин из расчёта на 1 человека (2 порции) на каждый день недели.

Внимание Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Ниже приведена информация о питательных веществах для этого меню. Тут показано среднее потребление питательных веществ в день на 1 человека (2 порции).

Внимание Информация о питательных веществах является экспериментальной функцией программы EasyMenu и пока не доступна в EasyMenu 1.5. Информация о питательных веществах может содержать неточности и погрешности вычислений!

Порций: 2


Основные
Энергетическая ценность1919 ккал
Энергетическая ценность8027 кДж
Белки75 гр
Жиры48 гр
Углеводы310 гр
Зола20 гр
Пищевые волокна65 гр
Сахар30 гр
Вода1054 гр

Минералы
Железо, Fe26 мг
Калий, K3985 мг
Кальций, Ca793 мг
Магний, Mg437 мг
Марганец, Mn6 мг
Медь, Cu2.6 мг
Натрий, Na2505 мг
Селен, Se96 мкг
Фосфор, P1356 мг
Фтор, F8 мкг
Цинк, Zn10 мг

Аминокислоты
Аланин2.7 гр
Аргинин3.4 гр
Аспарагиновая кислота5.5 гр
Валин3 гр
Гидроксипролин0.03 гр
Гистидин1.5 гр
Глицин2.4 гр
Глутаминовая кислота11 гр
Изолейцин2.5 гр
Лейцин4.4 гр
Лизин3.4 гр
Метионин1.1 гр
Пролин3.6 гр
Серин2.8 гр
Тирозин1.7 гр
Треонин2.3 гр
Триптофан0.66 гр
Фенилаланин2.7 гр
Цистин0.8 гр

Углеводы
Галактоза0.03 гр
Глюкоза3.4 гр
Крахмал71 гр
Лактоза7.1 гр
Мальтоза0.13 гр
Сахароза3.7 гр
Фруктоза2.8 гр

Витамины
Бетаин22 мг
Витамин A, IU15279 UI
Витамин A, RAE911 мкг_RAE
Витамин B-124.6 мкг
Витамин B-12, добавленный0 мкг
Витамин B-62.4 мг
Витамин C131 мг
Витамин D95 UI
Витамин D (D2 + D3)2.4 мкг
Витамин D2 (эргокальциферол)0.03 мкг
Витамин D3 (холекальциферол)2.4 мкг
Витамин E (альфа-Токоферол)8.8 мг
Витамин E, добавленный0 мг
Витамин K (Филлохинон)239 мкг
Дигидрофиллохинон0.16 мкг
Ликопин1460 мкг
Лютеин + зеаксантин4493 мкг
Менахинон-41.4 мкг
Ниацин23 мг
Пантотеновая кислота5.7 мг
Ретинол177 мкг
Рибофлавин2 мг
Тиамин1.8 мг
Фолат562 мкг
Фолат DFE648 мкг_DFE
Фолат, всего614 мкг
Фолиевая кислота52 мкг
Холин184 мг
альфа-Каротин1428 мкг
бета-Каротин5570 мкг
бета-Криптоксантин57 мкг
бета-Токоферол0.22 мг
гамма-Токоферол1.6 мг
дельта-Токоферол0.24 мг

Липиды
Жирные кислоты, мононенасыщенные17 гр
Жирные кислоты, насыщенные14 гр
Жирные кислоты, ненасыщенные0.5 гр
Жирные кислоты, полиненасыщенные11 гр
Жирные кислоты, транс-мононенасыщенные0.38 гр
Жирные кислоты, транс-полиненасыщенные0.03 гр
Кампестерол0.37 мг
Стигмастерин0 мг
Фитостеролы117 мг
Холестерин142 мг
бета-Ситостерол0.36 мг

Насыщенные жиры
10:0 Каприновая кислота0.32 гр
12:0 Лауриновая кислота0.35 гр
13:0 Тридекановая кислота0 гр
14:0 Миристиновая кислота1.2 гр
15:0 Пентадекановая кислота0.01 гр
16:0 Пальмитиновая кислота7.2 гр
17:0 Маргариновая кислота0.04 гр
18:0 Стеариновая кислота3.1 гр
20:0 Арахиновая кислота0.02 гр
22:0 Бегеновая кислота0.01 гр
24:0 Лигноцериновая кислота0 гр
4:0 Масляная кислота0.38 гр
6:0 Капроновая кислота0.27 гр
8:0 Каприловая кислота0.21 гр

Мононенасыщенные жиры
14:1 Миристолеиновая кислота0.02 гр
15:1 Пентадекановая кислота0 гр
16:1 c0.16 гр
16:1 t0 гр
16:1 Пальмитолеиновая кислота0.44 гр
17:1 Гептадекановая кислота0.01 гр
18:1 c2.2 гр
18:1 t0.38 гр
18:1 Олеиновая кислота15 гр
20:1 Гадолеиновая кислота0.05 гр
22:1 c0 гр
22:1 t0 гр
22:1 Эруковая кислота0 гр
24:1 c Нервоновая кислота0 гр

Полиненасыщенные жиры
18:1-11t Вакценова кислота-
18:2 CLAs0.02 гр
18:2 i0.01 гр
18:2 t далее не уточняется0.02 гр
18:2 t,t-
18:2 Линолевой кислоты8.5 гр
18:2 Омега-6 c,c0.83 гр
18:3 Линоленовая кислота0.72 гр
18:3 Омега-3 c,c,c Гамма-линоленовая кислота0.06 гр
18:3 Омега-6 c,c,c Альфа-линоленовая кислота0.01 гр
18:3i-
18:4 Стиоридовая кислота0 гр
20:2 Омега-6 c,c Эйкозадиеновая кислота0.01 гр
20:3 Омега-30 гр
20:3 Омега-60.01 гр
20:3 Эйкозатриеновая кислота0.01 гр
20:4 Арахидоновая кислота0.05 гр
20:4 Омега-6-
20:5 Омега-3 Эйкозапентаеновой кислота (ЭПК)0.01 гр
21:50 гр
22:4 Адреновая кислота0.01 гр
22:5 Омега-3 Докозапентаеновая кислота (ДПК)0 гр
22:6 Омега-3 Докозагексаеновая кислота (ДГК)0.02 гр

Другие
Алкоголь, этиловый спирт0 гр
Кофеин0 мг
Скорректированные белки0.31 гр
Теобромин0 мг

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (560 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню "Файл" - "Открыть" - "Открыть меню / список покупок"). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице "Повар. книга" в таблице рецептов выберите закладку "Меню", в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).


ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.




АПР18



100 меню на неделю на мобильник
Сбалансированные меню на неделю с редактируемыми списками покупок.