Меню на неделю 2000 ккал

В данной статье представлено разнообразное меню на неделю с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.

Готовить ежедневно для всей семьи бывает довольно сложной задачей. Эта задача особенно непроста, если хочется готовить вкусно, разнообразно, полезно и при всем этом без большого ущерба для семейного бюджета. Чтобы накормить семью, нужно сначала придумать, что именно готовить, потом купить все необходимые ингредиенты, не забыв ничего, в то же время не купив лишнего. Проделать это все помогает предварительное планирование. Если сначала составить меня на неделю, а потом на его основе список покупок, задача становится очень простой. Для этого в нашей семье используется приложение EasyMenu.

Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи.
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
  • По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
  • По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо.
  • По крайней мере один день в неделю без рыбных или мясных блюд (разгрузочный или вегетарианский день).
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека.
  • Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2000 ккал в день:

  • белки - 58 -117 гр
  • жиры (всего) - менее 65 гр
  •     из них насыщенные жиры - менее 20 гр
  • углеводы - 257 - 586 гр
  • холестерин - менее 300 мг
  • пищевые волокна - не менее 25 гр

Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu. Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.

Внимание Калории и питательные вещества вычисляются, исходя из предположения, что 1 человек употребляет в среднем 2 порции еды. Размер средней порции зависит от размеров порций каждого рецепта, входящего в это меню, и составляет 268 гр.

Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов и порцию.

РецептРазмер порцииКалории в 100 грКалории в порции
Гречневая каша с грибами и луком341 гр41 ккал141 ккал
Гречники199 гр95 ккал188 ккал
Грибной суп-крем160 гр103 ккал165 ккал
Карри с бобами нут296 гр179 ккал528 ккал
Каша гречневая рассыпчатая324 гр53 ккал173 ккал
Каша пшенная с тыквой303 гр67 ккал204 ккал
Каша рисовая189 гр129 ккал244 ккал
Курица с рисом251 гр190 ккал476 ккал
Макароны по-флотски225 гр274 ккал616 ккал
Молочный коктейль с ягодами132 гр37 ккал49 ккал
Овсянка на молоке197 гр139 ккал274 ккал
Паста с лососем209 гр249 ккал520 ккал
Пирог с капустой и грибами306 гр232 ккал710 ккал
Рассольник домашний501 гр43 ккал213 ккал
Рис с овощами276 гр269 ккал741 ккал
Свекла в сметане283 гр45 ккал126 ккал
Свинина, запеченная в тесте260 гр176 ккал458 ккал
Суп-лапша с грибами296 гр83 ккал245 ккал
Суп-пюре из картофеля325 гр68 ккал220 ккал
Суп-пюре из чечевицы с тыквой251 гр60 ккал150 ккал
Уха бурлацкая309 гр47 ккал146 ккал

Другая полезная особенность программы EasyMenu – составление списка покупок, который можно открыть в мобильном телефоне при помощи приложения Menu Viewer, а потом, в магазине, отмечать уже купленное, без доступа к интернету.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.
Этот список покупок может быть открыт напрямую по этой ссылке.

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на завтрак, обед и ужин из расчёта на 1 человека (2 порции) на каждый день недели.

Внимание Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Ниже приведена информация о питательных веществах для этого меню. Тут показано среднее потребление питательных веществ в день на 1 человека (2 порции).

Внимание Информация о питательных веществах является экспериментальной функцией программы EasyMenu и пока не доступна в EasyMenu 1.5. Информация о питательных веществах может содержать неточности и погрешности вычислений!

Порций: 2


Основные
Энергетическая ценность1882 ккал
Энергетическая ценность7873 кДж
Белки80 гр
Жиры52 гр
Углеводы281 гр
Зола18 гр
Пищевые волокна37 гр
Сахар27 гр
Вода1179 гр

Минералы
Железо, Fe20 мг
Калий, K3329 мг
Кальций, Ca585 мг
Магний, Mg396 мг
Марганец, Mn6 мг
Медь, Cu2.1 мг
Натрий, Na2803 мг
Селен, Se119 μг
Фосфор, P1251 мг
Фтор, F32 μг
Цинк, Zn9.9 мг

Аминокислоты
Аланин3.5 гр
Аргинин4.1 гр
Аспарагиновая кислота6.2 гр
Валин3.6 гр
Гидроксипролин0.09 гр
Гистидин1.9 гр
Глицин3.4 гр
Глутаминовая кислота14 гр
Изолейцин3.1 гр
Лейцин5.3 гр
Лизин4.4 гр
Метионин1.5 гр
Пролин4.3 гр
Серин3.1 гр
Тирозин2.1 гр
Треонин2.8 гр
Триптофан0.8 гр
Фенилаланин3.1 гр
Цистин1 гр

Углеводы
Галактоза0.03 гр
Глюкоза3.1 гр
Крахмал79 гр
Лактоза4.2 гр
Мальтоза0.14 гр
Сахароза2.6 гр
Фруктоза2.4 гр

Витамины
Бетаин172 мг
Витамин A, IU10626 UI
Витамин A, RAE704 μг_RAE
Витамин B-123.2 μг
Витамин B-12, добавленный0 μг
Витамин B-62.3 мг
Витамин C91 мг
Витамин D219 UI
Витамин D (D2 + D3)5.5 μг
Витамин D2 (эргокальциферол)0.03 μг
Витамин D3 (холекальциферол)5.1 μг
Витамин E (альфа-Токоферол)7.8 мг
Витамин E, добавленный0 мг
Витамин K (Филлохинон)342 μг
Дигидрофиллохинон0.15 μг
Ликопин3547 μг
Лютеин + зеаксантин4618 μг
Менахинон-40.84 μг
Ниацин28 мг
Пантотеновая кислота5.1 мг
Ретинол222 μг
Рибофлавин1.5 мг
Тиамин1.8 мг
Фолат394 μг
Фолат DFE529 μг_DFE
Фолат, всего473 μг
Фолиевая кислота80 μг
Холин228 мг
альфа-Каротин883 μг
бета-Каротин4818 μг
бета-Криптоксантин56 μг
бета-Токоферол0.19 мг
гамма-Токоферол1.5 мг
дельта-Токоферол0.19 мг

Липиды
Жирные кислоты, мононенасыщенные20 гр
Жирные кислоты, насыщенные17 гр
Жирные кислоты, ненасыщенные0.74 гр
Жирные кислоты, полиненасыщенные10 гр
Жирные кислоты, транс-мононенасыщенные0.29 гр
Жирные кислоты, транс-полиненасыщенные0.03 гр
Кампестерол0.39 мг
Стигмастерин0 мг
Фитостеролы67 мг
Холестерин171 мг
бета-Ситостерол0.59 мг

Насыщенные жиры
10:0 Каприновая кислота0.37 гр
12:0 Лауриновая кислота0.38 гр
13:0 Тридекановая кислота0 гр
14:0 Миристиновая кислота1.6 гр
15:0 Пентадекановая кислота0.03 гр
16:0 Пальмитиновая кислота9.6 гр
17:0 Маргариновая кислота0.12 гр
18:0 Стеариновая кислота4 гр
20:0 Арахиновая кислота0.03 гр
22:0 Бегеновая кислота0 гр
24:0 Лигноцериновая кислота0 гр
4:0 Масляная кислота0.47 гр
6:0 Капроновая кислота0.29 гр
8:0 Каприловая кислота0.21 гр

Мононенасыщенные жиры
14:1 Миристолеиновая кислота0.05 гр
15:1 Пентадекановая кислота0 гр
16:1 c0.15 гр
16:1 t0 гр
16:1 Пальмитолеиновая кислота1 гр
17:1 Гептадекановая кислота0.04 гр
18:1 c2 гр
18:1 t0.28 гр
18:1 Олеиновая кислота18 гр
20:1 Гадолеиновая кислота0.28 гр
22:1 c0.01 гр
22:1 t0 гр
22:1 Эруковая кислота0.02 гр
24:1 c Нервоновая кислота0.01 гр

Полиненасыщенные жиры
18:1-11t Вакценова кислота-
18:2 CLAs0.03 гр
18:2 i0.03 гр
18:2 t далее не уточняется0.01 гр
18:2 t,t-
18:2 Линолевой кислоты8.8 гр
18:2 Омега-6 c,c0.33 гр
18:3 Линоленовая кислота0.61 гр
18:3 Омега-3 c,c,c Гамма-линоленовая кислота0.06 гр
18:3 Омега-6 c,c,c Альфа-линоленовая кислота0.01 гр
18:3i-
18:4 Стиоридовая кислота0.02 гр
20:2 Омега-6 c,c Эйкозадиеновая кислота0.01 гр
20:3 Омега-30 гр
20:3 Омега-60 гр
20:3 Эйкозатриеновая кислота0.01 гр
20:4 Арахидоновая кислота0.1 гр
20:4 Омега-6-
20:5 Омега-3 Эйкозапентаеновой кислота (ЭПК)0.12 гр
21:50 гр
22:4 Адреновая кислота0 гр
22:5 Омега-3 Докозапентаеновая кислота (ДПК)0.04 гр
22:6 Омега-3 Докозагексаеновая кислота (ДГК)0.19 гр

Другие
Алкоголь, этиловый спирт0.33 гр
Кофеин0 мг
Скорректированные белки0.31 гр
Теобромин0 мг

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (554 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню "Файл" - "Открыть" - "Открыть меню / список покупок"). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице "Повар. книга" в таблице рецептов выберите закладку "Меню", в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).


ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.




СЕН12



100 меню на неделю на мобильник
Сбалансированные меню на неделю с редактируемыми списками покупок.