Menu

Меню на неделю 2000 ккал

Дмитрий   2014-09-12

В данной статье представлено разнообразное меню на неделю с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.

Готовить ежедневно для всей семьи бывает довольно сложной задачей. Эта задача особенно непроста, если хочется готовить вкусно, разнообразно, полезно и при всем этом без большого ущерба для семейного бюджета. Чтобы накормить семью, нужно сначала придумать, что именно готовить, потом купить все необходимые ингредиенты, не забыв ничего, в то же время не купив лишнего. Проделать это все помогает предварительное планирование. Если сначала составить меня на неделю, а потом на его основе список покупок, задача становится очень простой. Для этого в нашей семье используется приложение EasyMenu.

Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи.
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
  • По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
  • По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо.
  • По крайней мере один день в неделю без рыбных или мясных блюд (разгрузочный или вегетарианский день).
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека.
  • Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2000 ккал в день:

  • белки - 58 -117 г
  • жиры (всего) - менее 65 г
  •     из них насыщенные жиры - менее 20 г
  • углеводы - 257 - 586 г
  • холестерин - менее 300 мг
  • пищевые волокна - не менее 25 г

Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.

Внимание Калории и питательные вещества вычисляются, исходя из предположения, что 1 человек употребляет в среднем 2 порции еды. Размер средней порции зависит от размеров порций каждого рецепта, входящего в это меню, и составляет 268 г.

Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов и порцию.

РецептРазмер порцииКалории в 100 гКалории в порции
Гречневая каша с грибами и луком341 г41 ккал141 ккал
Гречники199 г95 ккал188 ккал
Грибной суп-крем160 г103 ккал165 ккал
Карри с бобами нут296 г179 ккал528 ккал
Каша гречневая рассыпчатая324 г53 ккал173 ккал
Каша пшенная с тыквой303 г67 ккал204 ккал
Каша рисовая189 г129 ккал244 ккал
Курица с рисом251 г190 ккал476 ккал
Макароны по-флотски225 г274 ккал616 ккал
Молочный коктейль с ягодами132 г37 ккал49 ккал
Овсянка на молоке197 г139 ккал274 ккал
Паста с лососем209 г249 ккал520 ккал
Пирог с капустой и грибами306 г232 ккал710 ккал
Рассольник домашний501 г43 ккал213 ккал
Рис с овощами276 г269 ккал741 ккал
Свекла в сметане283 г45 ккал126 ккал
Свинина, запеченная в тесте260 г176 ккал458 ккал
Суп-лапша с грибами296 г83 ккал245 ккал
Суп-пюре из картофеля325 г68 ккал220 ккал
Суп-пюре из чечевицы с тыквой251 г60 ккал150 ккал
Уха бурлацкая309 г47 ккал146 ккал

Другая полезная особенность программы EasyMenu – составление списка покупок, который можно открыть в мобильном телефоне при помощи приложения Menu Viewer, а потом, в магазине, отмечать уже купленное, без доступа к интернету.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.

Список покупок

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на завтрак, обед и ужин из расчёта на 1 человека (2 порции) на каждый день недели.

Внимание Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Отчёт

Ниже приведена информация о питательных веществах для этого меню. Тут показано среднее потребление питательных веществ в день на 1 человека (2 порции).

Порций: 2

Основные
Энергетическая ценность1882 ккал
Энергетическая ценность7873 кДж
Белки80 г
Жиры52 г
Углеводы281 г
Зола18 г
Пищевые волокна37 г
Сахар27 г
Вода1179 г

Минералы
Железо, Fe20 мг
Калий, K3329 мг
Кальций, Ca585 мг
Магний, Mg396 мг
Марганец, Mn6 мг
Медь, Cu2.1 мг
Натрий, Na2803 мг
Селен, Se119 мкг
Фосфор, P1251 мг
Фтор, F32 мкг
Цинк, Zn9.9 мг

Аминокислоты
Аланин3.5 г
Аргинин4.1 г
Аспарагиновая кислота6.2 г
Валин3.6 г
Гидроксипролин0.09 г
Гистидин1.9 г
Глицин3.4 г
Глутаминовая кислота14 г
Изолейцин3.1 г
Лейцин5.3 г
Лизин4.4 г
Метионин1.5 г
Пролин4.3 г
Серин3.1 г
Тирозин2.1 г
Треонин2.8 г
Триптофан0.8 г
Фенилаланин3.1 г
Цистин1 г

Углеводы
Галактоза0.03 г
Глюкоза3.1 г
Крахмал79 г
Лактоза4.2 г
Мальтоза0.14 г
Сахароза2.6 г
Фруктоза2.4 г

Витамины
Бетаин172 мг
Витамин A, IU10626 UI
Витамин A, RAE704 мкг_RAE
Витамин B-123.2 мкг
Витамин B-12, добавленный0 мкг
Витамин B-62.3 мг
Витамин C91 мг
Витамин D219 UI
Витамин D (D2 + D3)5.5 мкг
Витамин D2 (эргокальциферол)0.03 мкг
Витамин D3 (холекальциферол)5.1 мкг
Витамин E (альфа-Токоферол)7.8 мг
Витамин E, добавленный0 мг
Витамин K (Филлохинон)342 мкг
Дигидрофиллохинон0.15 мкг
Ликопин3547 мкг
Лютеин + зеаксантин4618 мкг
Менахинон-40.84 мкг
Ниацин28 мг
Пантотеновая кислота5.1 мг
Ретинол222 мкг
Рибофлавин1.5 мг
Тиамин1.8 мг
Фолат394 мкг
Фолат DFE529 мкг_DFE
Фолат, всего473 мкг
Фолиевая кислота80 мкг
Холин228 мг
альфа-Каротин883 мкг
бета-Каротин4818 мкг
бета-Криптоксантин56 мкг
бета-Токоферол0.19 мг
гамма-Токоферол1.5 мг
дельта-Токоферол0.19 мг
Липиды
Жирные кислоты, мононенасыщенные20 г
Жирные кислоты, насыщенные17 г
Жирные кислоты, ненасыщенные0.74 г
Жирные кислоты, полиненасыщенные10 г
Жирные кислоты, транс-мононенасыщенные0.29 г
Жирные кислоты, транс-полиненасыщенные0.03 г
Кампестерол0.39 мг
Стигмастерин0 мг
Фитостеролы67 мг
Холестерин171 мг
бета-Ситостерол0.59 мг

Насыщенные жиры
10:0 Каприновая кислота0.37 г
12:0 Лауриновая кислота0.38 г
13:0 Тридекановая кислота0 г
14:0 Миристиновая кислота1.6 г
15:0 Пентадекановая кислота0.03 г
16:0 Пальмитиновая кислота9.6 г
17:0 Маргариновая кислота0.12 г
18:0 Стеариновая кислота4 г
20:0 Арахиновая кислота0.03 г
22:0 Бегеновая кислота0 г
24:0 Лигноцериновая кислота0 г
4:0 Масляная кислота0.47 г
6:0 Капроновая кислота0.29 г
8:0 Каприловая кислота0.21 г

Мононенасыщенные жиры
14:1 Миристолеиновая кислота0.05 г
15:1 Пентадекановая кислота0 г
16:1 c0.15 г
16:1 t0 г
16:1 Пальмитолеиновая кислота1 г
17:1 Гептадекановая кислота0.04 г
18:1 c2 г
18:1 t0.28 г
18:1 Олеиновая кислота18 г
20:1 Гадолеиновая кислота0.28 г
22:1 c0.01 г
22:1 t0 г
22:1 Эруковая кислота0.02 г
24:1 c Нервоновая кислота0.01 г

Полиненасыщенные жиры
18:1-11t Вакценова кислота-
18:2 CLAs0.03 г
18:2 i0.03 г
18:2 t далее не уточняется0.01 г
18:2 t,t-
18:2 Линолевой кислоты8.8 г
18:2 Омега-6 c,c0.33 г
18:3 Линоленовая кислота0.61 г
18:3 Омега-3 c,c,c Гамма-линоленовая кислота0.06 г
18:3 Омега-6 c,c,c Альфа-линоленовая кислота0.01 г
18:3i-
18:4 Стиоридовая кислота0.02 г
20:2 Омега-6 c,c Эйкозадиеновая кислота0.01 г
20:3 Омега-30 г
20:3 Омега-60 г
20:3 Эйкозатриеновая кислота0.01 г
20:4 Арахидоновая кислота0.1 г
20:4 Омега-6-
20:5 Омега-3 Эйкозапентаеновой кислота (ЭПК)0.12 г
21:50 г
22:4 Адреновая кислота0 г
22:5 Омега-3 Докозапентаеновая кислота (ДПК)0.04 г
22:6 Омега-3 Докозагексаеновая кислота (ДГК)0.19 г

Другие
Алкоголь, этиловый спирт0.33 г
Кофеин0 мг
Скорректированные белки0.31 г
Теобромин0 мг

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (549 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню "Файл" - "Открыть" - "Открыть меню / список покупок"). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице "Повар. книга" в таблице рецептов выберите закладку "Меню", в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.

Скачать ещё 100 меню на мобильник!





Комментарии

Оставить комментарий