Menu

Меню на неделю 1500 ккал

Дмитрий   2015-01-14

В данной статье представлено разнообразное меню на неделю на 1500 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.

Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи.
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
  • По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1500 ккал для взрослого человека.
  • Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 1500 ккал в день:

  • белки - 47 - 94 г
  • жиры (всего) - менее 52 г
  •     из них насыщенные жиры - менее 16 г
  • углеводы - 206 - 469 г
  • холестерин - менее 300 мг
  • пищевые волокна - не менее 20 г

Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.

Внимание Калории и питательные вещества вычисляются, исходя из предположения, что 1 человек употребляет в среднем 2 порции еды. Размер средней порции зависит от размеров порций каждого рецепта, входящего в это меню, и составляет 257 г.

Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов и порцию.

РецептРазмер порцииКалории в 100 гКалории в порции
Баклажаны в сметане325 г85 ккал278 ккал
Вареники с картошкой266 г192 ккал509 ккал
Грибной суп с кабачками218 г178 ккал387 ккал
Карри с бобами нут296 г179 ккал528 ккал
Картофельные котлеты227 г124 ккал281 ккал
Каша манная на клюквенном морсе329 г34 ккал112 ккал
Каша пшенная с тыквой303 г67 ккал204 ккал
Котлеты из лосося115 г207 ккал239 ккал
Молочный грибной суп246 г46 ккал114 ккал
Овощи по-венгерски353 г60 ккал211 ккал
Овощи, приготовленные на пару136 г42 ккал56 ккал
Паста с лососем209 г249 ккал520 ккал
Рассольник домашний501 г43 ккал213 ккал
Салат из помидоров и сладкого перца177 г34 ккал60 ккал
Салат со спаржей и редиской102 г52 ккал53 ккал
Спагетти с креветками и спаржей211 г181 ккал382 ккал
Суп молочный с рисом350 г82 ккал286 ккал
Суп-лапша с грибами296 г83 ккал245 ккал
Суп-пюре из картофеля325 г68 ккал220 ккал
Суп-пюре из чечевицы с тыквой251 г60 ккал150 ккал
Тушеная курица с черносливом156 г149 ккал232 ккал

Другая полезная особенность программы EasyMenu – составление списка покупок, который можно открыть в мобильном телефоне при помощи приложения Menu Viewer, а потом, в магазине, отмечать уже купленное, без доступа к интернету.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.

Список покупок

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на завтрак, обед и ужин из расчёта на 1 человека (2 порции) на каждый день недели.

Внимание Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Отчёт

Ниже приведена информация о питательных веществах для этого меню. Тут показано среднее потребление питательных веществ в день на 1 человека (2 порции).

Порций: 2

Основные
Энергетическая ценность1509 ккал
Энергетическая ценность6314 кДж
Белки70 г
Жиры41 г
Углеводы229 г
Зола20 г
Пищевые волокна54 г
Сахар32 г
Вода1182 г

Минералы
Железо, Fe21 мг
Калий, K3906 мг
Кальций, Ca529 мг
Магний, Mg350 мг
Марганец, Mn5.3 мг
Медь, Cu2.2 мг
Натрий, Na2938 мг
Селен, Se110 мкг
Фосфор, P1089 мг
Фтор, F9.5 мкг
Цинк, Zn7.4 мг

Аминокислоты
Аланин3 г
Аргинин3.4 г
Аспарагиновая кислота5.5 г
Валин2.9 г
Гидроксипролин0.08 г
Гистидин1.7 г
Глицин2.7 г
Глутаминовая кислота11 г
Изолейцин2.6 г
Лейцин4.6 г
Лизин4.2 г
Метионин1.4 г
Пролин3.4 г
Серин2.6 г
Тирозин1.9 г
Треонин2.2 г
Триптофан0.66 г
Фенилаланин2.6 г
Цистин0.79 г

Углеводы
Галактоза0.05 г
Глюкоза3.8 г
Крахмал31 г
Лактоза4.1 г
Мальтоза0.1 г
Сахароза2.2 г
Фруктоза3.2 г

Витамины
Бетаин18 мг
Витамин A, IU13919 UI
Витамин A, RAE800 мкг_RAE
Витамин B-123.3 мкг
Витамин B-12, добавленный0 мкг
Витамин B-62.2 мг
Витамин C125 мг
Витамин D182 UI
Витамин D (D2 + D3)4.6 мкг
Витамин D2 (эргокальциферол)0.04 мкг
Витамин D3 (холекальциферол)4.5 мкг
Витамин E (альфа-Токоферол)8.8 мг
Витамин E, добавленный0 мг
Витамин K (Филлохинон)319 мкг
Дигидрофиллохинон0.02 мкг
Ликопин2250 мкг
Лютеин + зеаксантин4154 мкг
Менахинон-45 мкг
Ниацин24 мг
Пантотеновая кислота5.1 мг
Ретинол140 мкг
Рибофлавин1.4 мг
Тиамин1.3 мг
Фолат403 мкг
Фолат DFE478 мкг_DFE
Фолат, всего448 мкг
Фолиевая кислота46 мкг
Холин182 мг
альфа-Каротин1438 мкг
бета-Каротин6261 мкг
бета-Криптоксантин89 мкг
бета-Токоферол0.06 мг
гамма-Токоферол0.65 мг
дельта-Токоферол0.05 мг
Липиды
Жирные кислоты, мононенасыщенные16 г
Жирные кислоты, насыщенные11 г
Жирные кислоты, ненасыщенные0.41 г
Жирные кислоты, полиненасыщенные9.4 г
Жирные кислоты, транс-мононенасыщенные0.1 г
Жирные кислоты, транс-полиненасыщенные0.02 г
Кампестерол0.06 мг
Стигмастерин0 мг
Фитостеролы85 мг
Холестерин155 мг
бета-Ситостерол0.11 мг

Насыщенные жиры
10:0 Каприновая кислота0.2 г
12:0 Лауриновая кислота0.44 г
13:0 Тридекановая кислота0 г
14:0 Миристиновая кислота1.2 г
15:0 Пентадекановая кислота0.03 г
16:0 Пальмитиновая кислота6.1 г
17:0 Маргариновая кислота0.07 г
18:0 Стеариновая кислота2.4 г
20:0 Арахиновая кислота0.03 г
22:0 Бегеновая кислота0.01 г
24:0 Лигноцериновая кислота0 г
4:0 Масляная кислота0.23 г
6:0 Капроновая кислота0.14 г
8:0 Каприловая кислота0.14 г

Мононенасыщенные жиры
14:1 Миристолеиновая кислота0.04 г
15:1 Пентадекановая кислота0 г
16:1 c0.09 г
16:1 t0 г
16:1 Пальмитолеиновая кислота0.81 г
17:1 Гептадекановая кислота0.04 г
18:1 c1.3 г
18:1 t0.1 г
18:1 Олеиновая кислота14 г
20:1 Гадолеиновая кислота0.58 г
22:1 c0.02 г
22:1 t0 г
22:1 Эруковая кислота0.03 г
24:1 c Нервоновая кислота0.01 г

Полиненасыщенные жиры
18:1-11t Вакценова кислота-
18:2 CLAs0.01 г
18:2 i0.01 г
18:2 t далее не уточняется0.01 г
18:2 t,t0 г
18:2 Линолевой кислоты7.5 г
18:2 Омега-6 c,c0.34 г
18:3 Линоленовая кислота0.51 г
18:3 Омега-3 c,c,c Гамма-линоленовая кислота0.05 г
18:3 Омега-6 c,c,c Альфа-линоленовая кислота0.01 г
18:3i-
18:4 Стиоридовая кислота0.07 г
20:2 Омега-6 c,c Эйкозадиеновая кислота0.01 г
20:3 Омега-30 г
20:3 Омега-60 г
20:3 Эйкозатриеновая кислота0.01 г
20:4 Арахидоновая кислота0.4 г
20:4 Омега-6-
20:5 Омега-3 Эйкозапентаеновой кислота (ЭПК)0.26 г
21:50 г
22:4 Адреновая кислота0 г
22:5 Омега-3 Докозапентаеновая кислота (ДПК)0.02 г
22:6 Омега-3 Докозагексаеновая кислота (ДГК)0.52 г

Другие
Алкоголь, этиловый спирт0 г
Кофеин0 мг
Скорректированные белки-
Теобромин0 мг

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (556 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню "Файл" - "Открыть" - "Открыть меню / список покупок"). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице "Повар. книга" в таблице рецептов выберите закладку "Меню", в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.

Скачать ещё 100 меню на мобильник!





Комментарии

Оставить комментарий