Меню на неделю 1500 ккал

В данной статье представлено разнообразное меню на неделю на 1500 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.

Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи.
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
  • По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1500 ккал для взрослого человека.
  • Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 1500 ккал в день:

  • белки - 47 - 94 гр
  • жиры (всего) - менее 52 гр
  •     из них насыщенные жиры - менее 16 гр
  • углеводы - 206 - 469 гр
  • холестерин - менее 300 мг
  • пищевые волокна - не менее 20 гр

Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu. Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.

Внимание Калории и питательные вещества вычисляются, исходя из предположения, что 1 человек употребляет в среднем 2 порции еды. Размер средней порции зависит от размеров порций каждого рецепта, входящего в это меню, и составляет 257 гр.

Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов и порцию.

РецептРазмер порцииКалории в 100 грКалории в порции
Баклажаны в сметане325 гр85 ккал278 ккал
Вареники с картошкой266 гр192 ккал509 ккал
Грибной суп с кабачками218 гр178 ккал387 ккал
Карри с бобами нут296 гр179 ккал528 ккал
Картофельные котлеты227 гр124 ккал281 ккал
Каша манная на клюквенном морсе329 гр34 ккал112 ккал
Каша пшенная с тыквой303 гр67 ккал204 ккал
Котлеты из лосося115 гр207 ккал239 ккал
Молочный грибной суп246 гр46 ккал114 ккал
Овощи по-венгерски353 гр60 ккал211 ккал
Овощи, приготовленные на пару136 гр42 ккал56 ккал
Паста с лососем209 гр249 ккал520 ккал
Рассольник домашний501 гр43 ккал213 ккал
Салат из помидоров и сладкого перца177 гр34 ккал60 ккал
Салат со спаржей и редиской102 гр52 ккал53 ккал
Спагетти с креветками и спаржей211 гр181 ккал382 ккал
Суп молочный с рисом350 гр82 ккал286 ккал
Суп-лапша с грибами296 гр83 ккал245 ккал
Суп-пюре из картофеля325 гр68 ккал220 ккал
Суп-пюре из чечевицы с тыквой251 гр60 ккал150 ккал
Тушеная курица с черносливом156 гр149 ккал232 ккал

Другая полезная особенность программы EasyMenu – составление списка покупок, который можно открыть в мобильном телефоне при помощи приложения Menu Viewer, а потом, в магазине, отмечать уже купленное, без доступа к интернету.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.
Этот список покупок может быть открыт напрямую по этой ссылке.

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на завтрак, обед и ужин из расчёта на 1 человека (2 порции) на каждый день недели.

Внимание Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Ниже приведена информация о питательных веществах для этого меню. Тут показано среднее потребление питательных веществ в день на 1 человека (2 порции).

Внимание Информация о питательных веществах является экспериментальной функцией программы EasyMenu и пока не доступна в EasyMenu 1.5. Информация о питательных веществах может содержать неточности и погрешности вычислений!

Порций: 2


Основные
Энергетическая ценность1509 ккал
Энергетическая ценность6314 кДж
Белки70 гр
Жиры41 гр
Углеводы229 гр
Зола20 гр
Пищевые волокна54 гр
Сахар32 гр
Вода1182 гр

Минералы
Железо, Fe21 мг
Калий, K3906 мг
Кальций, Ca529 мг
Магний, Mg350 мг
Марганец, Mn5.3 мг
Медь, Cu2.2 мг
Натрий, Na2938 мг
Селен, Se110 μг
Фосфор, P1089 мг
Фтор, F9.5 μг
Цинк, Zn7.4 мг

Аминокислоты
Аланин3 гр
Аргинин3.4 гр
Аспарагиновая кислота5.5 гр
Валин2.9 гр
Гидроксипролин0.08 гр
Гистидин1.7 гр
Глицин2.7 гр
Глутаминовая кислота11 гр
Изолейцин2.6 гр
Лейцин4.6 гр
Лизин4.2 гр
Метионин1.4 гр
Пролин3.4 гр
Серин2.6 гр
Тирозин1.9 гр
Треонин2.2 гр
Триптофан0.66 гр
Фенилаланин2.6 гр
Цистин0.79 гр

Углеводы
Галактоза0.05 гр
Глюкоза3.8 гр
Крахмал31 гр
Лактоза4.1 гр
Мальтоза0.1 гр
Сахароза2.2 гр
Фруктоза3.2 гр

Витамины
Бетаин18 мг
Витамин A, IU13919 UI
Витамин A, RAE800 μг_RAE
Витамин B-123.3 μг
Витамин B-12, добавленный0 μг
Витамин B-62.2 мг
Витамин C125 мг
Витамин D182 UI
Витамин D (D2 + D3)4.6 μг
Витамин D2 (эргокальциферол)0.04 μг
Витамин D3 (холекальциферол)4.5 μг
Витамин E (альфа-Токоферол)8.8 мг
Витамин E, добавленный0 мг
Витамин K (Филлохинон)319 μг
Дигидрофиллохинон0.02 μг
Ликопин2250 μг
Лютеин + зеаксантин4154 μг
Менахинон-45 μг
Ниацин24 мг
Пантотеновая кислота5.1 мг
Ретинол140 μг
Рибофлавин1.4 мг
Тиамин1.3 мг
Фолат403 μг
Фолат DFE478 μг_DFE
Фолат, всего448 μг
Фолиевая кислота46 μг
Холин182 мг
альфа-Каротин1438 μг
бета-Каротин6261 μг
бета-Криптоксантин89 μг
бета-Токоферол0.06 мг
гамма-Токоферол0.65 мг
дельта-Токоферол0.05 мг

Липиды
Жирные кислоты, мононенасыщенные16 гр
Жирные кислоты, насыщенные11 гр
Жирные кислоты, ненасыщенные0.41 гр
Жирные кислоты, полиненасыщенные9.4 гр
Жирные кислоты, транс-мононенасыщенные0.1 гр
Жирные кислоты, транс-полиненасыщенные0.02 гр
Кампестерол0.06 мг
Стигмастерин0 мг
Фитостеролы85 мг
Холестерин155 мг
бета-Ситостерол0.11 мг

Насыщенные жиры
10:0 Каприновая кислота0.2 гр
12:0 Лауриновая кислота0.44 гр
13:0 Тридекановая кислота0 гр
14:0 Миристиновая кислота1.2 гр
15:0 Пентадекановая кислота0.03 гр
16:0 Пальмитиновая кислота6.1 гр
17:0 Маргариновая кислота0.07 гр
18:0 Стеариновая кислота2.4 гр
20:0 Арахиновая кислота0.03 гр
22:0 Бегеновая кислота0.01 гр
24:0 Лигноцериновая кислота0 гр
4:0 Масляная кислота0.23 гр
6:0 Капроновая кислота0.14 гр
8:0 Каприловая кислота0.14 гр

Мононенасыщенные жиры
14:1 Миристолеиновая кислота0.04 гр
15:1 Пентадекановая кислота0 гр
16:1 c0.09 гр
16:1 t0 гр
16:1 Пальмитолеиновая кислота0.81 гр
17:1 Гептадекановая кислота0.04 гр
18:1 c1.3 гр
18:1 t0.1 гр
18:1 Олеиновая кислота14 гр
20:1 Гадолеиновая кислота0.58 гр
22:1 c0.02 гр
22:1 t0 гр
22:1 Эруковая кислота0.03 гр
24:1 c Нервоновая кислота0.01 гр

Полиненасыщенные жиры
18:1-11t Вакценова кислота-
18:2 CLAs0.01 гр
18:2 i0.01 гр
18:2 t далее не уточняется0.01 гр
18:2 t,t0 гр
18:2 Линолевой кислоты7.5 гр
18:2 Омега-6 c,c0.34 гр
18:3 Линоленовая кислота0.51 гр
18:3 Омега-3 c,c,c Гамма-линоленовая кислота0.05 гр
18:3 Омега-6 c,c,c Альфа-линоленовая кислота0.01 гр
18:3i-
18:4 Стиоридовая кислота0.07 гр
20:2 Омега-6 c,c Эйкозадиеновая кислота0.01 гр
20:3 Омега-30 гр
20:3 Омега-60 гр
20:3 Эйкозатриеновая кислота0.01 гр
20:4 Арахидоновая кислота0.4 гр
20:4 Омега-6-
20:5 Омега-3 Эйкозапентаеновой кислота (ЭПК)0.26 гр
21:50 гр
22:4 Адреновая кислота0 гр
22:5 Омега-3 Докозапентаеновая кислота (ДПК)0.02 гр
22:6 Омега-3 Докозагексаеновая кислота (ДГК)0.52 гр

Другие
Алкоголь, этиловый спирт0 гр
Кофеин0 мг
Скорректированные белки-
Теобромин0 мг

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (562 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню "Файл" - "Открыть" - "Открыть меню / список покупок"). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице "Повар. книга" в таблице рецептов выберите закладку "Меню", в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).


ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.




ЯНВ14



100 меню на неделю на мобильник
Сбалансированные меню на неделю с редактируемыми списками покупок.