Меню на неделю

Для того, чтобы составить разнообразное меню из своих рецептов самостоятельно, совершенно не требуется больших усилий! Здесь я хочу поделиться своим опытом о том, как легко и быстро составить меню на неделю при помощи программы EasyMenu.

В данной записи я расскажу о том как самостоятельно составить меню, исходя из следующих принципов, которыми мы руководствуемся:

  • На завтрак мы едим лёгкую пищу, например, кашу или суп
  • Самый калорийный приём пищи приходится на обед (середину дня)
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности
  • По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп
  • По крайней мере один раз в день - мясное блюдо
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров и белков должен удовлетворять рекомендованную норму (см. Википедию и ссылку внизу*)
  • Дневное количество потребляемых калорий не должно превышать 2000 ккал для взрослого человека
  • Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища
  • В один день мы не повторяем два раза подряд один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Меню мы составляем таким образом, чтобы на завтрак, обед или ужин было одно основное блюдо. Кроме того, для того, чтобы добиться правильного соотношения питательных веществ в пище, мы дополняем мясные блюда не только углеводным гарниром, но и овощами или салатом. Также мы употребляем дополнительно к основной пище ещё и хлеб, фрукты, йогурты и разные напитки.

Согласно Википедии, взрослому человеку для поддержания нормального (здорового) состояния организма необходимо следующее количество белков, жиров и углеводов в сутки:

Мужчина:
  • белки - от 65 до 117 гр
  • жиры - от 70 до 154 гр
  • углеводы - от 257 до 586 гр
Женщина:
  • белки - от 58 до 87 гр
  • жиры - от 60 до 102 гр
  • углеводы - от 257 до 586 гр

Ниже я подробно опишу, как я составляю меню, а также приведу примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu на основе вышеприведенных принципов.

Для начала надо скачать программу EasyMenu и добавить в него достаточное количество рецептов (чем больше, тем лучше, и тем разнообразнее и интереснее будет меню). Рецепты можно добавить самостоятельно или скачать уже готовые рецепты с подсчитанными калориями с сайта.

Если рецепты в EasyMenu были введены с ингредиентами, то их можно отсортировать по количеству калорий. Также можно использовать дерево поиска в правой части страницы “Повар. книга”. Сначала я добавляю рецепты для завтрака. Чтобы сделать так же, выберите в дереве поиска “Категории” в разделе “Калории” строку “<130 ккал”.

Питательная ценность В таблице рецептов появятся низкокалорийные рецепты с калорийностью меньше 130 ккал в 100 гр. Отсортируйте их по колонке “Калории”. Как вы можете заметить, это будут в основном овощные блюда, супы и салаты. Прейдите на страницу “Меню” и перетаскиванием рецептов заполните завтраки в меню. Такие низкокалорийные блюда можно при желании использовать и для ужинов!

После этого перейдите на страницу “Повар. книга” и выбирете в дереве поиска “Категории” в разделе “Калории” строку “130-260 ккал”. В таблице рецептов появятся рецепты со средней калорийностью. Перейдите на станицу “Меню” и заполните “Обед”, а также при необходимости оставшиеся пустыми места для ужина, в открывшемся меню.

Для того, чтобы уточнить количество жиров, белков или углеводов в конкретном блюде, кликните на рецепт в меню - вместе с описанием рецепта появится также табличка “Питательная ценность” для блюда, приготовленного по этому рецепту.

При необходимости замените рецепты на похожие с меньшим или большим содержанием жиров, белков, углеводов или других питательных веществ.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

Размер порции в граммах меняется, и зависит от того, сколько в нём жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. Размер порции можно установить в EasyMenu вручную отдельно для каждого рецепта. Вот размеры средних порций, которые использовались при составлении этого меню:

Когда все сделано и меню на неделю составлено, я проверяю, насколько хорошо получилось меню, и соответствует ли оно заданным принципам. Чтобы это сделать, перейдите на страницу “Сп. покупок” и выберите раздел “Отчёт” в правой части открывшегося окна. Тут вы увидите 3 графика: 1) среднее количество жиров, белков и углеводов потребляемое в день, 2) среднее количество разных видов жиров и 3) калории на каждый день недели (отдельно на завтрак, обед или ужин и общее количество калорий в день). Меняя местами рецепты, можно добиться равномерного количества потребляемых калорий и других питательных веществ на каждый день.

На графике внизу приведено потребляемое количество калорий на каждый день недели на завтрак, обед и ужин.

Согласно полученному графику, каждый день потребляется от 1368 до 1440 ккал. Кроме того, предполагается, что мы каждый день съедаем в среднем по 150 грамм хлеба. 150 гр белого хлеба содержит 399 ккал, 10 гр жира, 11 гр белка и 76 гр углеводов. Остальные 200 калорий оставлено для фруктов, йогуртов, напитков и других мелких перекусов в течение дня. Как видно из графика, каждый день на завтрак потребляется меньше всего суточной доли калорий, обед самый плотный, а ужин средней калорийности.

В результате по графику мы получаем, что в среднем мы будем потреблять:

  • белков - 73 гр
  • жиров - 71 гр
  • углеводов - 229 гр
  • калорий - 1803 ккал

что близко к суточной норме.

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно открыть на сайте или скачать в файле (558 Кб), открыв его в программе EasyMenu (выбирете меню “Файл” - “Открыть” - “Открыть меню / список покупок”).

После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу и рецепты входящие в меню (на странице “Повар. книга” в таблице рецептов выбирете закладку “Меню”, в которой покажутся все входящие в меню рецепты).

Очень удобно также то, что, кроме собственно меню и отчёта о калорийности и содержании питательных веществ, программа также автоматически создаёт список покупок, который можно редактировать. Когда я составила меню, я обязательно открываю и редактирую список покупок, открываю его в браузере телефона, и уже с ним еду в магазин. Также его можно распечатать. К распечатанной версии меню я обращаюсь в течение недели, когда готовлю еду.

Смотрите также другое меню на неделю с калориями и списком покупок составленное с помощью программы EasyMenu.




НОЯ4



100 меню на неделю на мобильник
Сбалансированные меню на неделю с редактируемыми списками покупок.