Экономное меню на неделю с подсчётом стоимости покупок

Экономия - это просто! В данной статье представлено экономное меню на неделю на 2х человек, все ингредиенты которого обойдутся в 2300 рублей. Это меню составлено с учётом потребления человеком необходимого количества жиров, белков и углеводов на каждый день. Эта статья содержит отчет по потребляемым калориям и питательным веществам, а также список покупок. В список покупок включен интерактивный подсчет общей стоимости покупок - измените количество или цену купленного, и общая стоимость автоматически отразит изменение.

Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи.
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
  • По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека.
  • Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2000 ккал в день:

  • белки - 58 -117 гр
  • жиры (всего) - менее 65 гр
  •     из них насыщенные жиры - менее 20 гр
  • углеводы - 257 - 586 гр
  • холестерин - менее 300 мг
  • пищевые волокна - не менее 25 гр

Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu. Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.

Внимание Калории и питательные вещества вычисляются, исходя из предположения, что 1 человек употребляет в среднем 2 порции еды. Размер средней порции зависит от размеров порций каждого рецепта, входящего в это меню, и составляет 248 гр.

Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов и порцию.

РецептРазмер порцииКалории в 100 грКалории в порции
Бедный рыцарь153 гр194 ккал296 ккал
Борщ222 гр64 ккал142 ккал
Вареники с картошкой266 гр192 ккал509 ккал
Гречники199 гр95 ккал188 ккал
Грибной суп с кабачками218 гр178 ккал387 ккал
Грибной суп-крем160 гр103 ккал165 ккал
Жареная картошка289 гр96 ккал277 ккал
Карри с бобами нут296 гр179 ккал528 ккал
Каша манная на клюквенном морсе329 гр34 ккал112 ккал
Каша пшенная с тыквой303 гр67 ккал204 ккал
Куриный суп446 гр37 ккал165 ккал
Ленивые голубцы247 гр105 ккал259 ккал
Макароны по-флотски225 гр274 ккал616 ккал
Макароны с бобами305 гр92 ккал282 ккал
Молочный коктейль с ягодами132 гр37 ккал49 ккал
Овсянка на молоке197 гр139 ккал274 ккал
Рассольник с грибами198 гр67 ккал134 ккал
Рис с овощами276 гр269 ккал741 ккал
Суп с бобами нут208 гр242 ккал503 ккал
Суп-пюре из картофеля325 гр68 ккал220 ккал
Фасоль с луком206 гр137 ккал283 ккал

Другая полезная особенность программы EasyMenu – составление списка покупок, который можно открыть в мобильном телефоне при помощи приложения Menu Viewer, а потом, в магазине, отмечать уже купленное, без доступа к интернету.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.
Этот список покупок может быть открыт напрямую по этой ссылке.

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на завтрак, обед и ужин из расчёта на 1 человека (2 порции) на каждый день недели.

Внимание Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Ниже приведена информация о питательных веществах для этого меню. Тут показано среднее потребление питательных веществ в день на 1 человека (2 порции).

  • Энергетическая ценность - 1810 ккал
  • Белки - 73 гр
  • Жиры - 42 гр
  • Насыщенные жиры - 11 гр
  • Углеводы - 298 гр
  • Холестерин - 137 мг
  • Пищевые волокна - 72 гр

Ниже приведена информация обо всех покупках для этого меню вместе с необходимым количеством и стоимостью, а также общая стоимость покупок в рублях. Стоимость продуктов является примерной и может варьироваться в зависимости от вашего региона или магазина, в который вы обычно ходите за покупками. Для того, чтобы более точно подсчитать стоимость покупок, введите свои цены и количества в приведенную ниже таблицу и стоимость покупок автоматически пересчитается. Если вы не хотите покупать какой-нибудь ингредиент, вставьте в колонку "Цена" или "Количество" значение "0".

Порций: 4


Общая стоимость покупок: 2217 руб.

ПокупкаЦенаКоличествоВсего
базилик
руб. за 1 кг
гр
7.35 руб.
банан
руб. за 1 кг
гр
22.83 руб.
бобы
руб. за 1 кг
гр
48 руб.
бобы нут
руб. за 1 кг
гр
285 руб.
булка
руб. за 1 кг
гр
13.72 руб.
гарам масала
руб. за 1 кг
гр
0.95 руб.
говядина
руб. за 1 кг
гр
80 руб.
говяжий фарш
руб. за 1 кг
гр
210 руб.
горох
руб. за 1 кг
гр
6 руб.
гречневая крупа
руб. за 1 кг
гр
18.67 руб.
грибы
руб. за 1 кг
гр
225.75 руб.
зелень
руб. за 1 кг
гр
0.55 руб.
йогурт
руб. за 1 кг
гр
14 руб.
кабачки
руб. за 1 кг
гр
9.19 руб.
капуста
руб. за 1 кг
гр
19.28 руб.
картофель
руб. за 1 кг
гр
98.86 руб.
клубника
руб. за 1 кг
гр
50 руб.
клюква
руб. за 1 кг
гр
86.4 руб.
корица
руб. за 1 кг
гр
1.13 руб.
кукуруза
руб. за 1 кг
гр
23 руб.
курица
руб. за 1 кг
гр
32.67 руб.
лавровый лист
руб. за 1 кг
гр
2.67 руб.
лук
руб. за 1 кг
гр
66.56 руб.
лук зеленый
руб. за 1 кг
гр
3.43 руб.
лук порей
руб. за 1 кг
гр
6.8 руб.
макароны
руб. за 1 кг
гр
42.67 руб.
манная крупа
руб. за 1 кг
гр
2.4 руб.
маргарин
руб. за 1 кг
гр
2.5 руб.
масло
руб. за 1 кг
гр
14.19 руб.
масло подсолнечное
руб. за 1 литр
мл
9.75 руб.
молоко
руб. за 1 литр
мл
66.58 руб.
морковь
руб. за 1 кг
гр
21.32 руб.
мука
руб. за 1 кг
гр
28.04 руб.
овощной
руб. за 1 кг
гр
28.39 руб.
овсяная крупа
руб. за 1 кг
гр
17.5 руб.
огурцы
руб. за 1 кг
гр
19.11 руб.
оливковое масло
руб. за 1 литр
мл
13.34 руб.
паприка
руб. за 1 кг
гр
21.52 руб.
перец
руб. за 1 кг
гр
52.86 руб.
перец красный
руб. за 1 кг
гр
8 руб.
петрушка
руб. за 1 кг
гр
13.87 руб.
подсолнечное масло
руб. за 1 литр
мл
10.61 руб.
помидоры
руб. за 1 кг
гр
3.6 руб.
помидоры в собственном соку
руб. за 1 кг
гр
23.43 руб.
пшено
руб. за 1 кг
гр
10 руб.
рис
руб. за 1 кг
гр
51.74 руб.
сахар
руб. за 1 кг
гр
6.5 руб.
свекла
руб. за 1 кг
гр
6 руб.
сельдерей
руб. за 1 кг
гр
2.5 руб.
сливочное масло
руб. за 1 кг
гр
1.69 руб.
сметана
руб. за 1 кг
гр
11.63 руб.
сода пищевая
руб. за 1 кг
гр
0.17 руб.
соль
руб. за 1 кг
гр
3.83 руб.
спагетти
руб. за 1 кг
гр
30 руб.
томатная паста
руб. за 1 кг
гр
120 руб.
томатный соус
руб. за 1 литр
мл
6.94 руб.
тыква
руб. за 1 кг
гр
50 руб.
укроп
руб. за 1 кг
гр
10.8 руб.
фасоль
руб. за 1 кг
гр
18 руб.
французский хлеб
руб. за 1 кг
гр
53.34 руб.
чеснок
руб. за 1 кг
гр
14.3 руб.
чили
руб. за 1 кг
гр
0.14 руб.
шпинат
руб. за 1 кг
гр
28.9 руб.
экстракт ванили
руб. за 1 кг
гр
2.89 руб.
эстрагон
руб. за 1 кг
гр
2.7 руб.
яйца
руб. за 1 шт
шт
52.73 руб.

Общая стоимость покупок: 2217 руб.


Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (570 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню "Файл" - "Открыть" - "Открыть меню / список покупок"). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице "Повар. книга" в таблице рецептов выберите закладку "Меню", в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).


ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.




НОЯ9



100 меню на неделю на мобильник
Сбалансированные меню на неделю с редактируемыми списками покупок.