Menu

Экономное меню на неделю с подсчётом стоимости покупок

Дмитрий   2014-11-09

Экономия - это просто! В данной статье представлено экономное меню на неделю на 2х человек, все ингредиенты которого обойдутся в 2300 рублей. Это меню составлено с учётом потребления человеком необходимого количества жиров, белков и углеводов на каждый день. Эта статья содержит отчет по потребляемым калориям и питательным веществам, а также список покупок. В список покупок включен интерактивный подсчет общей стоимости покупок - измените количество или цену купленного, и общая стоимость автоматически отразит изменение.

Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи.
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
  • По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека.
  • Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2000 ккал в день:

  • белки - 58 -117 г
  • жиры (всего) - менее 65 г
  •     из них насыщенные жиры - менее 20 г
  • углеводы - 257 - 586 г
  • холестерин - менее 300 мг
  • пищевые волокна - не менее 25 г

Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.

Внимание Калории и питательные вещества вычисляются, исходя из предположения, что 1 человек употребляет в среднем 2 порции еды. Размер средней порции зависит от размеров порций каждого рецепта, входящего в это меню, и составляет 248 г.

Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов и порцию.

РецептРазмер порцииКалории в 100 гКалории в порции
Бедный рыцарь153 г194 ккал296 ккал
Борщ222 г64 ккал142 ккал
Вареники с картошкой266 г192 ккал509 ккал
Гречники199 г95 ккал188 ккал
Грибной суп с кабачками218 г178 ккал387 ккал
Грибной суп-крем160 г103 ккал165 ккал
Жареная картошка289 г96 ккал277 ккал
Карри с бобами нут296 г179 ккал528 ккал
Каша манная на клюквенном морсе329 г34 ккал112 ккал
Каша пшенная с тыквой303 г67 ккал204 ккал
Куриный суп446 г37 ккал165 ккал
Ленивые голубцы247 г105 ккал259 ккал
Макароны по-флотски225 г274 ккал616 ккал
Макароны с бобами305 г92 ккал282 ккал
Молочный коктейль с ягодами132 г37 ккал49 ккал
Овсянка на молоке197 г139 ккал274 ккал
Рассольник с грибами198 г67 ккал134 ккал
Рис с овощами276 г269 ккал741 ккал
Суп с бобами нут208 г242 ккал503 ккал
Суп-пюре из картофеля325 г68 ккал220 ккал
Фасоль с луком206 г137 ккал283 ккал

Другая полезная особенность программы EasyMenu – составление списка покупок, который можно открыть в мобильном телефоне при помощи приложения Menu Viewer, а потом, в магазине, отмечать уже купленное, без доступа к интернету.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.

Список покупок

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на завтрак, обед и ужин из расчёта на 1 человека (2 порции) на каждый день недели.

Внимание Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Отчёт

Ниже приведена информация о питательных веществах для этого меню. Тут показано среднее потребление питательных веществ в день на 1 человека (2 порции).

  • Энергетическая ценность - 1810 ккал
  • Белки - 73 г
  • Жиры - 42 г
  • Насыщенные жиры - 11 г
  • Углеводы - 298 г
  • Холестерин - 137 мг
  • Пищевые волокна - 72 г

Ниже приведена информация обо всех покупках для этого меню вместе с необходимым количеством и стоимостью, а также общая стоимость покупок в рублях. Стоимость продуктов является примерной и может варьироваться в зависимости от вашего региона или магазина, в который вы обычно ходите за покупками. Для того, чтобы более точно подсчитать стоимость покупок, введите свои цены и количества в приведенную ниже таблицу и стоимость покупок автоматически пересчитается. Если вы не хотите покупать какой-нибудь ингредиент, вставьте в колонку "Цена" или "Количество" значение "0".

Порций: 4

Общая стоимость покупок: 2217 руб.

ПокупкаЦенаКоличествоВсего
базилик
руб. за 1 кг
г
7.35 руб.
банан
руб. за 1 кг
г
22.83 руб.
бобы
руб. за 1 кг
г
48 руб.
бобы нут
руб. за 1 кг
г
285 руб.
булка
руб. за 1 кг
г
13.72 руб.
гарам масала
руб. за 1 кг
г
0.95 руб.
говядина
руб. за 1 кг
г
80 руб.
говяжий фарш
руб. за 1 кг
г
210 руб.
горох
руб. за 1 кг
г
6 руб.
гречневая крупа
руб. за 1 кг
г
18.67 руб.
грибы
руб. за 1 кг
г
225.75 руб.
зелень
руб. за 1 кг
г
0.55 руб.
йогурт
руб. за 1 кг
г
14 руб.
кабачки
руб. за 1 кг
г
9.19 руб.
капуста
руб. за 1 кг
г
19.28 руб.
картофель
руб. за 1 кг
г
98.86 руб.
клубника
руб. за 1 кг
г
50 руб.
клюква
руб. за 1 кг
г
86.4 руб.
корица
руб. за 1 кг
г
1.13 руб.
кукуруза
руб. за 1 кг
г
23 руб.
курица
руб. за 1 кг
г
32.67 руб.
лавровый лист
руб. за 1 кг
г
2.67 руб.
лук
руб. за 1 кг
г
66.56 руб.
лук зеленый
руб. за 1 кг
г
3.43 руб.
лук порей
руб. за 1 кг
г
6.8 руб.
макароны
руб. за 1 кг
г
42.67 руб.
манная крупа
руб. за 1 кг
г
2.4 руб.
маргарин
руб. за 1 кг
г
2.5 руб.
масло
руб. за 1 кг
г
14.19 руб.
масло подсолнечное
руб. за 1 л
мл
9.75 руб.
молоко
руб. за 1 л
мл
66.58 руб.
морковь
руб. за 1 кг
г
21.32 руб.
мука
руб. за 1 кг
г
28.04 руб.
овощной
руб. за 1 кг
г
28.39 руб.
овсяная крупа
руб. за 1 кг
г
17.5 руб.
огурцы
руб. за 1 кг
г
19.11 руб.
оливковое масло
руб. за 1 л
мл
13.34 руб.
паприка
руб. за 1 кг
г
21.52 руб.
перец
руб. за 1 кг
г
52.86 руб.
перец красный
руб. за 1 кг
г
8 руб.
петрушка
руб. за 1 кг
г
13.87 руб.
подсолнечное масло
руб. за 1 л
мл
10.61 руб.
помидоры
руб. за 1 кг
г
3.6 руб.
помидоры в собственном соку
руб. за 1 кг
г
23.43 руб.
пшено
руб. за 1 кг
г
10 руб.
рис
руб. за 1 кг
г
51.74 руб.
сахар
руб. за 1 кг
г
6.5 руб.
свекла
руб. за 1 кг
г
6 руб.
сельдерей
руб. за 1 кг
г
2.5 руб.
сливочное масло
руб. за 1 кг
г
1.69 руб.
сметана
руб. за 1 кг
г
11.63 руб.
сода пищевая
руб. за 1 кг
г
0.17 руб.
соль
руб. за 1 кг
г
3.83 руб.
спагетти
руб. за 1 кг
г
30 руб.
томатная паста
руб. за 1 кг
г
120 руб.
томатный соус
руб. за 1 л
мл
6.94 руб.
тыква
руб. за 1 кг
г
50 руб.
укроп
руб. за 1 кг
г
10.8 руб.
фасоль
руб. за 1 кг
г
18 руб.
французский хлеб
руб. за 1 кг
г
53.34 руб.
чеснок
руб. за 1 кг
г
14.3 руб.
чили
руб. за 1 кг
г
0.14 руб.
шпинат
руб. за 1 кг
г
28.9 руб.
экстракт ванили
руб. за 1 кг
г
2.89 руб.
эстрагон
руб. за 1 кг
г
2.7 руб.
яйца
руб. за 1 шт
шт
52.73 руб.

Общая стоимость покупок: 2217 руб.


Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (565 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню "Файл" - "Открыть" - "Открыть меню / список покупок"). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице "Повар. книга" в таблице рецептов выберите закладку "Меню", в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.

Скачать ещё 100 меню на мобильник!





Комментарии

Оставить комментарий